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効率UPを目指す!【トレーニング強度の変更方法】

おっしゃー!

こんにちは。Dr.トレーニング銀座店 店長の若杉太智です。

 

 

最近は本当に肌寒いですね。僕なんて今日はパーカーを着ています。今冬初上着です。

 

 

さて、そんなことはおいといて

今回はトレーニングの成果をより出しやすくするためのトレーニングの強度の決め方について書かせて頂きます。

 

やはり、目的や個々の運動レベル、また競技特性によって同じトレーニング内容を提供していては効率は悪いです。

 

この強度を1人1人に合った内容を提供するべく、Dr.トレーニングでは12個の方法(要素)を使って、提供しているパーソナルトレーニングの強度をプログレス(強度アップ⤴︎)したり、リグレス(強度ダウン⤵︎)したりしています。

 

(今回は専門用語も多くなりますので、医療従事者、トレーナー向けの難しい内容になります。ご了承下さいませ。)

 

それでは、気になる12の方法はなんなのか。早速レッツゴー!

 

 

 

 

 

強度変化をさせる12の方法

 

プログレス、リグレスさせる方法は以下の12個。

 

1,Volume

2,COG

3,ROM

4,BOS

5,Spead

6,Vision

7,Position

8,Tool

9,Type of Contraction

10,Moment arm

11,Number of joint mobilization

12,Anatochemical plane

 

英語でカッコ良く書いてみました✨w

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

 

1,Volume

 

ボリュームというと、難しく聞こえますが要は

・回数

・セット数

・負荷量

・休憩時間

の総数をボリュームと定めています。トレーニングにおいて強度変更をするのは主にここが1番多いです。

 

例えば、ダイエットなら脂肪燃焼を促したいため

回数を12回以上、休憩時間を30秒程度など、目安にする必要があります。

 

筋肥大なら、回数を8〜12回、3セット、休憩は1分と決められております。

(NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)より)

 

これらは目的に合わせて決めていきます。

 

 

2,COG

Center of gravityの略で重心のことを指します。

これは、地面からどの高さに重心があるのかで強度に関係してきます。ダンベルをオーバーヘッドポジションで持った時にスクワットやファーマーズウォークなどのエクササイズを行うと、地面から離れている距離が長いので胸の前で持つよりもプログレスになりますよね。

 

 

3,ROM

Range of momentの略で関節可動域のことを指します。

例としてはスクワットが良い例です。対象とする筋肉にもよりますが、クウォータースクワットを行うのか、パラレルスクワットを行うのか、フルスクワットを行うのか。

関節角度がより多く使われた方が、プログレスになりますよね。

 

 

4,BOS

Based of supportの略で支持基底面のことを指します。

例としては片足だけで立つのか、両足で立つのか。

支持基底面が狭いとバランスが不安定になりますので、プログレスになりますね。

 

5,Speed

スピードです。シンプルに早く行うのか、スローで行うのか。最近はスロートレーニングというトレーニングが流行りましたね。こちらは一概に、どちらがプログレスでリグレスかは難しいです。

 

 

6,Vision

視界で、主に目を開けて行うのか閉じて行うのか。目を閉じれば視覚からの情報がシャットダウンされますので、固有受容感覚に頼るしかなくなりプログレスになります。

 

 

7,Position

姿勢です。臥位、正座、四つん這い、立位、膝立ちなどいろいろ。腹横筋が活性化しやすいToe offのポジションをDr.トレーニングでは作ったりします。

 

8,Tool

使う道具を変えます。ダンベルやケトルベル、バーベル、TRX、Flowin、リップ、BOSU、バランスボールなどたくさんのツールがDr.トレーニングにはございますので、たとえ同じトレーニングでも全く異なった刺激を身体に入れることが可能です。

 

9,Type of Contraction

筋肉の収縮様式のことを指します。これは大きく3つあります。

・ECC(エキセントリック)

・ISO(アイソメトリック)

・CON(コンセントリック)

 

使い分けとしては、

例えば野球のアスリートではダンベルプレスを行うときは床に寝て上げるだけのCONだけ行なったり、

筋肥大を早くしたいときは、ISOとECCを多く入れてあげると、脳への刺激が多くなるので良いです。

 

 

10,Moment arm

これは説明が難しいのですが、支点と力点の長さの距離になります。

例としてはサイドレイズで肘を曲げて行うのか、肘を伸ばして行うのか、ですね。どちらがプログレスかもう分かりますよね。

 

11,Number of joint mobilization

関節動員数を指します。

1つのエクササイズで使う関節数が多ければ多いほどプログレスになります。

例としては、ファンクショナルトレーニングの王様「ターキッシュゲットアップ」vsヒップリフトです。

どちらも臀筋群を使いますが、使っている関節数が明らかに違います。

 

12,Anatochemical plane

アナトミカルプレーンと言って、運動は3つの面で起こっています。

それぞれ、

・矢状面

・前額面

・水平面

の動きからなります。

デッドリフトは良いトレーニングと言われていますが、水平面の動きが出ないので、Dr.トレーニングではこれにチョップ&リフトなどのトレーニングを合わせて行なっています。やはり使いにくい水平面の動きは多くしていきたいです。

何度もアスリートにたとえてしまいますが、アスリートの怪我で1番多く起こっている面は「水平面」ですからね。

 

 

 

まとめ

 

今回は効率アップを目指す、を目的にして、Dr.トレーニングで実際に行なっている強度設定の方法を書かせていただきました。

回数だけ、重さだけでなく様々な角度からアプローチしております。

ぜひ、世界トップレベルのパーソナルトレーニングをDr.トレーニング銀座店にて体感してみて下さい!

 

ちなみにDr.トレーニング銀座店は、銀座周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方には非常にオススメな好立地!「GINZA SIX」の目の前、地下鉄銀座駅A2出口から徒歩2分と通いやすさも魅力のジムです!

皆さまのご来店、心よりお待ちしております!

 

 

 

 

 

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■Dr.トレーニング銀座店
一瞬ではなく一生モノの身体作り
《営業時間》6:00〜24:00 不定休

若杉太智 Daichi WAKASUGI

NSCA-CSCS
NASM-PES
柔道整復師
健康運動指導士
ストレスフリーセラピスト
栄養コンシェルジュ2つ星
Dr.トレーニング2018 新人賞

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