ふぉー！

こんにちは！Dr.トレーニング銀座店 店長の若杉太智です

 

今回はついお仕事が長引いてしまった時などに食べる夜ご飯について書かせていただきます。それでは、レッツゴー！

 

 

基本の食事バランス

夜ご飯のスーパー遅いときに何を食べたら良いのか？、、とその前にまずは基本的に何を食べたら良いのか、ここを抑えていないと本末転倒になりますので、しっかりと把握しておきましょう。

 

まず、食事で正しいとされているバランスは

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

を、しっかりと摂取することが大事です。これらは三大栄養素と呼ばれていてエネルギーを生み出すことができる食品です。つまりこれら3種類を摂取しないとお体はしっかりと動きません。しっかりとこの3種類を食べることは抑えておいてくださいね。

上記栄養素を外食で摂取するための例など書いてある、過去のブログは下記からレッツゴー！

外食ではこれを選べ！【痩せる食品選択】

 

さて、基本はまずは3大栄養素をしっかりと食べることでした。

 

これがわかっていれば、夜遅くなっても食品選択をすることは容易ですが、もう1つ1日に必要なカロリー数を知っておきましょう。

 

 

1日に自分が必要なカロリー数知っていますか？

さて、ご自身で1日に必要なカロリー数、つまりどれくらい食べられるかの量をご存知でしょうか？

ダイエットするなら、なおさら知っておかなければいけない数値ですよね。ただ、結構計算式が難しそうだしこんなのわかるわけないよ、、という方。大丈夫です！簡単です✨

 

 

これはある簡単な式によって求められます。

 

それは、なりたい体重、例えば50kgだとしましょうか。この50(kg)に25〜30の数値をかけていきます。

（25：スピード減量したい方。30：緩やかに落としたい方）

 

緩やかに落としたいなら

50×30＝1500kcalとなり、1日の目安は大体1500kcalを続けていればこの数値に到達できます。

そして、このカロリーを朝、昼、夜に分けていきます。大体ダイエット期間は4:3:3が良いとされています。

1500kcalをこの割合に分けると大体、600kcal、450kcal、450kcalですね。

 

是非、ご自身でも計算してみてください！さて、これを元に何を食べたら良いのか考えていきましょう。

 

あとは、過去のブログも参考にしながら食品選択もしてみてください。

ダイエット質問〜栄養編〜【パーソナルトレーニングジム銀座】

 

 

 

実際の夜食の例

 

さて、これら2つを踏まえての本題ですが、何を食べるべきか。

今回はせっかくなので、献立を一緒に作っていきましょうか。

 

僕は

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

の3つの中から選ぶのなら良いかなと思いました。もちろん脂質はない方がダイエット期間は望ましいですね。

 

さて、50kgにしたい方は夜ご飯は450kcalに抑えるべきでしたよね。

炭水化物は摂取してもしなくても良いです。夜はもう寝るだけですので脳を使わないからです。

たんぱく質は確実に摂取したいです。となると、

 

おにぎり160kcal

あと450-160＝290kcal取れます。なるべくお腹いっぱいになりたいですね。

とりあえずサラダは爆食いしましょう。

（＝ほぼ0kcalです。サラダ350gで大体80kcal→手のひらいっぱいに野菜3杯分の量なのでかなりの量食べないとカロリーは少ない）

 

あと290kcal取れます。

かまぼこだと大体17枚で80kcalですｗたくさん食べれますね。

唐揚げだと1つ160kcalです。やめておきましょう、、太ります！

 

納豆1パック食べましょう。80kcalです。

あと210kcalです。

 

 

焼き魚でも食べましょうか。DHAとEPAを摂取するためにも

サバの塩焼き160kcalです。

あと50kcalです。

 

味噌汁飲んでシメますか？

わかめ→0kcalです。

ネギ→0kcalです。

味噌スープ→0kcalです。

→絹豆腐1/4丁→40kcal

あと10kcalです。

 

というような感じでカロリーは決めていけばいいのです。簡単でしょ？

 

合計で夜ご飯だけで

おにぎり

サラダ爆盛り

サバの塩焼き

かまぼこ17枚

納豆1パック

味噌汁（わかめ、ネギ、豆腐）

 

これでお腹いっぱいになりそうではないですか？

ちゃんと食品のカロリー数やなりたい体の摂取カロリーを知っていれば簡単ですよね。

だから、無駄に夜食はサラダだけとか考えなくて良いのです。しっかりと食べて、しっかりと運動もして痩せる。これに尽きますよね。

 

世間で流行っている◯◯ダイエットなどの、間違ったダイエットなんてやめましょう。

お身体の原理原則をしっかりと理解してダイエットを行っていきましょう。

 

まとめ

今回は夜遅くに何を食べたら良いのか、というテーマで書かせていただきました。実際に具体例をあげさせていただき夜食のレシピを作っていきました。結構簡単でしたよね？

 

そして、もちろんこんなに食べなくても良いです。夜は減らせるならば減らした方が良いです。ただ、お腹が減らないように朝もこのくらい食べて欲しいですし、昼もしっかりと摂取して欲しいです。しっかりと食べればお腹が減って、間食でたくさん食べないはずなので！

 

間食、僕も食べますが食べてもプロテインバーや焼き鳥ももとかおにぎりです！

そのくらいなら脂質も低いので皆様もオススメです！

是非参考にしてみてくださいね。

 

 

”一瞬ではなく、一生モノの身体作り”
”本気で変わろうする人と共に歩んでいく会社”

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若杉太智 Daichi WAKASUGI

NSCA-CSCS（NSCA認定 ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
柔道整復師（医療国家資格）
健康運動指導士
ストレスフリーセラピスト
栄養コンシェルジュ2つ星
Dr.トレーニング2018 新人賞
専門学校 講師
柔道初段