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トレーニングの強度を発達学的に上げる【パーソナルトレーニング銀座】

ばっこーん!

どうもこんにちは!Dr.トレーニング銀座店 店長の若杉太智です。

 

 

今回は人間の発達学的にトレーニングの実際の種類をご紹介していきます。これができると次第には健康的にお身体はよくなっていき、QOL(人生の質)も上がっていく。今回はそんなトレーニングを理論と実技を合わせながら、書かせていただきます。

 

それでは、レッツゴー!

 

 

 

4×4理論

まずトレーニングの強度を上げる方法はたくさんありましたね。過去のブログへ書かせていただきましたが、覚えていますでしょうか。

そして、いくつあるかご存知でしたか。

 

少し振り返ってみると、

ダンベルなどの重さを上げることももちろん強度を上げることです。が、そんな単純なものだけではなかったですよね。重心の位置を変えたり、支持基底面を少なくしたり、目を閉じたりと、色々なことがございます。

そして、そんな強度を上げるプログレスの1つに含まれているのが「ポジション」になります。

 

実際に見ていきましょう。

過去のブログはこちらです。

効率UPを目指す!【トレーニング強度の変更方法】

 

 

さて、その中にあるポジションについてですが

4×4理論というところを弊社パーソナルトレーニングジムでは大事にしております。

そもそもまずは、この理論がなんなのかということを解説していきましょう。

 

 

4×4理論とは何か

簡単にいうとこれはポジションの違いです。

寝ている臥位の姿勢や四つん這い、立位など僕らは色々な姿勢をとることが可能です。その中のポジションでやはり正座と立位では難易度が異なります。

重心が上にいけばいくほど、トレニングの強度は難しいです。逆に背骨が床と並行な臥位だったら重心は低い位置にありますのでトレーニングは立位に比べれば比較的簡単です。

(中には臥位の方が難しいトレーニングや、またアスリートなんかは立位の方が得意としている選手もいるため一概にはいえない)

 

さて、そんなポジションの種類は4つありますので、ご紹介させていただきます。

 

1,Supported position

2,Suspended

3,Stacked

4,Standing

 

という種類に分けられております。それぞれ深掘りしていきましょう。

 

 

 

1,Supported position

これが1番4つの中で容易なポジションである臥位です。

脊柱が床にサポートされているため腹圧も働くことが少なく、筋肉も比較的動員されにくいポジションになります。また、床に背骨を支えてもらっているのでサポートという字が使われています。

弊社パーソナルトレーニングジムではレッグロウワーなどを行い、腹筋群を鍛えたりしております。

 

 

2,Suspended

このポジションは四つん這いというイメージです。

ALL4と英語では表記したりします。

天井から背中が吊るされているイメージなのでこのサスペンドという字が使われております。

弊社パーソナルトレーニングジムでは、ALL4 バードアンドドッグやコアアクティベーションなどを行い、腹圧を高められるように促しています。

このポジションだと、先ほどの1のポジションよりも背骨に重力がかかり剪断力となってきますので、腹圧を高めることにおいて効果的です。

この腹圧が高まる筋肉は腹横筋(TVA)というものです。ここはお腹のコルセットのように方来てくれますのでシルエット引き締めにも効果的です。

 

 

3,Stacked

このポジションはニーリング(TK)、ハーフニーリング(HK)のポジションとなります。渋滞に巻き込まれるという意味にちなんで、スタックするポジションという名前です。さて、このポジションですが、2のポジションと比べて何が変わるのでしょうか。

 

正解は関節動員数です。ここはトレーニングの強度にも関わる項目なので、なんで辛いのかも覚えておきながらトレーニングを行うと、効果はより高めて行えると思いますよ。

 

 

 

4,Standing

その名の通り、立位ですね。

 

やはりこのポジションが発育発達学的にいうと、1番難しいと言われているくらいです。

弊社パーソナルトレーニングジムで行うなら、スクワットやランジ動作です。立位というポジションはバランスも感じながらしゃがんだりという動作を行うため、キツイ種目になる可能性が高いです。

 

まとめ

今回はトレーニングの強度を発育発達学的に書かせていただきました。まず大前提に4つのポジションがあり、大体の方はエクササイズは1から順に選ぶようにしています。特にめまいなどを起こしてはいけない、マタニティの方は確実にサポートっどポジションか、サスペンデッドポジションから始めます。

 

スクワットなどの立位でのトレーニングは4×4理論的にいうと1番難しいので、体験トレーニングでは動ける人には取り入れていきますが、最初はクラムシェルという臥位のトレーニングから臀筋群は行っていくことが多いです。

是非、ご自身でのトレーニングでは臥位→四つん這い→立位の動きに是非取り組んでみてくださいませ。

 

また、現在Dr.トレーニング銀座店では銀座店限定でキャンペーンを行なっております。是非、この機会に新橋、銀座、有楽町駅周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、GINZA SIXの前にある好立地なDr.トレーニング銀座店にお問い合わせお待ちしております。

 

 

 

 

 

 

 

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若杉太智 Daichi WAKASUGI

NSCA-CSCS(NSCA認定 ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
柔道整復師(医療国家資格)
健康運動指導士
ストレスフリーセラピスト
栄養コンシェルジュ2つ星
Dr.トレーニング2018 新人賞
専門学校 講師
柔道初段

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