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タンパク質の摂取量目安【パーソナルトレーニング銀座店】

やっほー!

こんにちは!Dr.トレーニング銀座店 店長の若杉太智です!

 

今回はダイエットやボディメイクに必須なタンパク質について書かせていただきます。どのくらい取れば良いのか?その作用は何なのか?植物性タンパク質は実はここがダメ!?

など、タンパク質と向き合う今回の銀座店ブログとなっております!

 

それでは、レッツゴー!

 

タンパク質

トレーニングをしている方や、アスリート、特にストレングス&コンディショニング専門職に関わっている人はかなりこのタンパク質の摂取量を意識されている方が多いのではないでしょうか。

そんなタンパク質とは一体どんなものなのでしょうか。

 

たんぱく質とは炭素、水素、酸素原子、窒素が含まれた化合物です。自然界には数百個結合しているタンパク質が数千種類も存在しております。また体内にあるアミノ酸(タンパク質)は20種類とされており、それぞれ必須アミノ酸、非必須アミノ酸と呼ばれています。

アミノ酸については過去の銀座店ブログに書かせていただいたのでチェックしてみてください!

パフォーマンスアップに必須!『 アミノ酸 』について

 

そんなタンパク質は筋肉だけでなく色々な体の組織に使われています。ホルモン、抗体、ヘモグロビン、リボタンパク質、アルブミンなど色々なものの輝度となっております。また、肝臓、腎臓の20%、脳の10%でもありますので至る所にタンパク質はあります。だからこそ、タンパク質は1番体の中で重要と言っても過言ではないかもしれません。

 

そんな重要なタンパク質ですが、一体どのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

 

一般的な成人男女のタンパク質摂取目安料は体重1kgあたり0.8gとされています。

なので僕だったら体重は70kgなので56gは1日に摂取しなければいけないということになります。また1日のカロリー摂取量に占める割合で言うと10〜15%が望ましいとされております。こちらのカロリー量は一般の方は計算するのが難しいと思いますので、体重1kgあたりの目安料を使うほうがわかりやすいかと思います。

ただ、1つ落とし穴があり、細胞にはターンオーバーと呼ばれる機能があります。このターンオーバーとは簡単に言うと細胞は古くなったものから新しいものへと変わっていくのですが、その時にタンパク質が新たな細胞となるときに必要になっていきます。そのときに消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないとタンパク質はこの細胞の新生には使われずに、エネルギーとして使われてしまいます。そのため摂取カロリーを過剰に少なくすることは、肌が荒れる原因となりあまり勧めてはおりません。

 

また、選手、アスリートのたんぱく質量摂取量は一般的な成人男女よりも多くの量が望ましいとされています。

トレーニングなどの高強度なレジスタンストレーニングを行っている方は体重1kgあたり1.7g、僕で言うと70kgなので119gと成人男女の2倍の量を摂取することが望ましいとされています。

 

ただ、タンパク質は腎機能が低下している人やカルシウムの摂取が少ない人、水分摂取を制限している人へは体重1kgあたり4g以上を超えないようにする必要があるので注意が必要です。

 

 

アミノ酸スコア

タンパク質は主に肉、魚、大豆、卵など色々な種類のものから摂取することが可能です。ただ、食品によってアミノ酸スコアという数値が若干変動します。

それによってその食品のタンパク質の質が変わってきて、お体に結果的に筋肉になりやすいのか、などにつながりますので食品選択も重要になります。

 

またその質の種類ですが

まずアミノ酸が揃っているアミノ酸スコアが高いタンパク質としては、良質タンパク質、生物学的価値の高いタンパク質、完全タンパク質とNSCAでは呼んでおります。これらは肉、魚乳製品などの動物性タンパク質があげられます。

 

逆に1つ以上の必須アミノ酸が不足しているタンパク質は穀類、大豆、野菜などは

低質タンパク質、生物学的価値の低いタンパク質、不完全タンパク質なんて呼ばれていたりもします。この不完全タンパク質だと身体は良い方向へとはいかなくなるため、ビーガンなどの完全な菜食主義者は注意が必要です!

そんなビーガンの方は、穀類と豆類を同時に取ることで必須アミノ酸をバランスよく摂取することができますので、肉などの動物性タンパク質を食べた時と同じような栄養をとることが可能です。ぜひ合わせて食べる食事をされてみてくださいね。

 

 

まとめ

今回はタンパク質について摂取量の目安から、どんな食品を選んだら良いのか、またタンパク質を摂取することで身体はどのようにタンパク質を使っているのかについて書かせていただきました。ぜひ、今後とも人間はタンパク質がないと生きていけませんので、タンパク質の原理原則を知ってトレーニングやら何やらで生きていってください!

 

Dr.トレーニング銀座店ではプロテインも販売中です!BLUE DRAGONというプロテインで1本につき20g摂取することができる優れもの。動物性タンパク質なのでアミノ酸スコアも100です!いちご、抹茶、バニラの3種類の味からお選びできるプロテイン。ぜひ、Dr.トレーニング銀座店でお試しください!

 

 

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若杉太智 Daichi WAKASUGI

NSCA-CSCS(NSCA認定 ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
柔道整復師(医療国家資格)
健康運動指導士
ストレスフリーセラピスト
栄養コンシェルジュ2つ星
Dr.トレーニング2018 新人賞
専門学校 講師
柔道初段

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