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銀座店 ヤネblog

みなさん、こんにちは!

5月一発目のヤネblog始めていきたいと思います‼️

私ごとですが、5月は私の誕生日月です!!🎊🎂🎊

あっ💦ヤネblogこと、大矢根です😁

もう、早くも5月の中旬にも入ろうとしております。

コロナでの自粛生活もかなり疲れて来たんではないでしょうか⁉️

最近では自宅でのトレーニングが流行ってきておりますねっ!皆様は定期的にお身体を

動かしておりますでしょうか!?このまま動かずにいたら…ヤバイことに……😰

なってしまいますので徐々にお身体を動かして元の体型に戻して良い夏を一緒に迎えていきませんか!?🤣

Dr.トレーニングでは自粛でトレーニングをおこなえていない方の為、オンラインパーソナルトレーニング

も始まりました!是非興味がある方がいましたら、

こちらのURLからアクセスができますので、タップしてみてください❗️❗️

https://drtraining-online.jp

では、そろそろ今回の本題といきたいと思うます!

 

今回のテーマは…

負荷の設定』です❗️

トレーニングをおこなっていく上でこれはかなり重要になるものです。

常に同じ負荷でのトレーニングではいずれか効果が薄れてきて思うような結果が出にくくなります。

その為に必要なことが『負荷設定』です!!

今回は、どのように重量を設定していけば良いのかを説明していきたいと思います❗️

最大挙上重量を指標とする方法(パーセント方)

最大挙上重量を100%として、これに対する割合(%)を基準として負荷を設定する方法を

パーセント法』と言います。

こちらの『パーセント法』をおこなうのに大事なことは、『最大挙上重量』を

把握しておくことが必要になります❗️

『最大挙上重量』を把握する為に2つの方法がございますのでご紹介したいと思います。

1つ目:実際に最大挙上重量を計測する方法(直接法)です!

こちらは実際に1回だけでどのぐらい上がるかを測るやり方ですねっ

男性なんかは特におこなっている人は多いのではないでしょうか!?

主にベンチプレスやデットリフト・スクワットなどの測定ですね!

またこれがMAXを更新するとトレーニングのモチベーションが上がったりしたり…など今の現状もしれますので

オススメですね♪是非機会があれば一度試してみてください!!

 

2つ目:最大よりも軽めの重量でおこない、おこなった反復回数から%1RMと反復回数との

関係を表す『換算表』があります。←これはおおよそのMAXを推定で表すことができる方法です!

これを知っておくだけでもご自身でのトレーニング時にどのぐらいの重量でおこなえば良いのかがわかります‼️

まずは、1RMに対する割合と反復回数の関係

↓こんな感じの割合になっております!

%1RM 反復回数 %1RM 反復回数
100%   1回   77%   9回
95%   2回   75%  10回
93%   3回   70%  12回
90%   4回   67%  15回
87%   5回   65%  18回
85%   6回   60%  20回
80%   8回   60%以下 20回以上

 

この表を見ていただき反復回数から1RMを推定していきます!これを間接法と言います。

それでは具体例を出して推定を出していきたいと思います❗️

手順がありますのでこの順に沿っておこなってみてください。

 

5〜10RMほどの負荷を決めます。

最大反復回数を測定していきます、

反復がおこなえなくなった時点で、フォームを崩す前に測定を終了します。

上にあります、表をみて1RMを推定していきます!

例):ベンチプレスを80kgで8回反復ができた場合ですと、

表をみますと反復回数の8回できる重量は80%に相当することから以下の計算になります。

80kg➗0.8=100kg

という計算になりこれが推定MAXになります!!

 

トレーニング経験が浅い方とか初心者の方にはオススメな方法になります‼️

まとめ

今までトレーニングをおこなっていてご自身のMAXをしらない方がいましたら今度是非おこなってみてください!

おこなうと今現在の状態が分かりよりトレーニングに対しての欲もましてまた次回に向けての励みにもなったりします。

今の最適な負荷でおこなってお身体を変化させてより良い理想のお身体を作りあげていきましょう❗️

もうすぐ夏がきます!かっこいいお身体を作っていく為日々トレーニングを積み重ねて日々を過ごしていきましょう!!

Dr.トレーニング銀座店では最高のスタッフにお客様に合った最高のセッションをお届けいたします‼️👍👍👍

運動=『運』を『動』かしていきましょう‼️

”銀座で一瞬ではなく、一生モノの身体作り”
”本気で変わろうする人と共に歩んでいく会社”

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大矢根 賢登

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