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銀座店　ヤネblog

みなさん、こんにちは！

５月一発目のヤネblog始めていきたいと思います‼️

私ごとですが、５月は私の誕生日月です！！🎊🎂🎊

あっ💦ヤネblogこと、大矢根です😁

もう、早くも５月の中旬にも入ろうとしております。

コロナでの自粛生活もかなり疲れて来たんではないでしょうか⁉️

最近では自宅でのトレーニングが流行ってきておりますねっ！皆様は定期的にお身体を

動かしておりますでしょうか！？このまま動かずにいたら…ヤバイことに……😰

なってしまいますので徐々にお身体を動かして元の体型に戻して良い夏を一緒に迎えていきませんか！？🤣

Dr.トレーニングでは自粛でトレーニングをおこなえていない方の為、オンラインパーソナルトレーニング

も始まりました！是非興味がある方がいましたら、

こちらのURLからアクセスができますので、タップしてみてください❗️❗️

→https://drtraining-online.jp

では、そろそろ今回の本題といきたいと思うます！

今回のテーマは…

『負荷の設定』です❗️

トレーニングをおこなっていく上でこれはかなり重要になるものです。

常に同じ負荷でのトレーニングではいずれか効果が薄れてきて思うような結果が出にくくなります。

その為に必要なことが『負荷設定』です！！

今回は、どのように重量を設定していけば良いのかを説明していきたいと思います❗️

最大挙上重量を指標とする方法(パーセント方)

最大挙上重量を１００％として、これに対する割合(％)を基準として負荷を設定する方法を

『パーセント法』と言います。

こちらの『パーセント法』をおこなうのに大事なことは、『最大挙上重量』を

把握しておくことが必要になります❗️

『最大挙上重量』を把握する為に２つの方法がございますのでご紹介したいと思います。

１つ目：実際に最大挙上重量を計測する方法(直接法)です！

こちらは実際に１回だけでどのぐらい上がるかを測るやり方ですねっ

男性なんかは特におこなっている人は多いのではないでしょうか！？

主にベンチプレスやデットリフト・スクワットなどの測定ですね！

またこれがMAXを更新するとトレーニングのモチベーションが上がったりしたり…など今の現状もしれますので

オススメですね♪是非機会があれば一度試してみてください！！

２つ目：最大よりも軽めの重量でおこない、おこなった反復回数から％１RMと反復回数との

関係を表す『換算表』があります。←これはおおよそのMAXを推定で表すことができる方法です！

これを知っておくだけでもご自身でのトレーニング時にどのぐらいの重量でおこなえば良いのかがわかります‼️

まずは、１RMに対する割合と反復回数の関係

↓こんな感じの割合になっております！

％１RM　反復回数　％１RM　反復回数
100％　　　1回　　　77％　　　９回
95％　　　２回　　　75％　　１０回
93％　　　３回　　　70％　　１２回
90％　　　４回　　　67％　　１５回
87％　　　５回　　　65％　　１８回
85％　　　６回　　　60％　　２０回
80％　　　８回　　　60％以下　２０回以上

この表を見ていただき反復回数から１RMを推定していきます！これを間接法と言います。

それでは具体例を出して推定を出していきたいと思います❗️

手順がありますのでこの順に沿っておこなってみてください。

①５〜１０RMほどの負荷を決めます。

②最大反復回数を測定していきます、

反復がおこなえなくなった時点で、フォームを崩す前に測定を終了します。

③上にあります、表をみて１RMを推定していきます！

例)：ベンチプレスを８０kgで８回反復ができた場合ですと、

表をみますと反復回数の８回できる重量は８０％に相当することから以下の計算になります。

８０kg➗０.８＝１００kg

という計算になりこれが推定MAXになります！！

トレーニング経験が浅い方とか初心者の方にはオススメな方法になります‼️