タンパク質の正しい摂取方法②【 パーソナルトレーニングジム 銀座】

みなさんこんにちは！

Dr.トレーニング銀座店の高岡です。

 

 

前回に引き続き、タンパク質の正しい摂取方法についてお伝えしていきます！

筋力トレーニングの効果を高めていくうえで、タンパク質が必要不可欠なので前回でもお伝えしました。

（前回のブログはこちら）

タンパク質の正しい摂取方法①【 パーソナルトレーニングジム 銀座】

 

 

今回は、タンパク質といっても“何を摂取すれば良いか”、についてお話していきます！

 

■良質なタンパクとは？

筋力トレーニングの効果を高めていくうえで、タンパク質が必要不可欠なので前回でもお伝えしました。

しかし、質の悪いタンパク質をとっても筋トレの効果は高まりません。

必要なのは、筋肉の合成を促す「良質なタンパク質」です。

 

では、良質なタンパク質とはどんなものなのでしょうか？？？

 

タンパク質を合成する20種類のアミノ酸は、体内で合成できず食事から摂取しなければならない9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」に分けられます。

筋肉を合成するタンパク質は、必須アミノ酸でしか合成されず、かつ、9種類のどれが欠けてもいけません。

筋力トレーニング後に摂取するべき良質なタンパク質とは、「9種類」のすべてのアミノ酸をバランス良く含むものとなります。

■アミノ酸スコアの話

必須アミノ酸をバランス良く含むタンパク質とはどのような食品は、どのように見分ければよいのでしょうか？？

 

そこで登場するのが、「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。これは国際連合食糧農業機関や、世界保険機構でも認められている指標です。

必須アミノ酸量がバランス良く含まれ、それぞれ基準値を満たしている場合、アミノ酸スコアは満点の「100」となり、その食品やプロテインは「良質はタンパク質」とみなされます。

 

 

筋肉を合成するタンパク質の条件は、前述の通り「必須アミノ酸の9種類のどれが欠けていないもの」です。

アミノ酸スコアはよく、「桶」に例えられます。9枚の板で組まれた桶に水を溜めた時、どれか1枚でも背の低いものがあるとそこから水が漏れ、一番低い板の高さまでしか水は溜まりません。

 

それと同様に、基準値に満たないア必須アミノ酸があると、その食品のアミノ酸スコアは、一番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなってしまいます。

 

つまり、一部の必須アミノ酸が豊富に含まれていても、全体としてバランスよくとれていなければ、体内では100%の力を発揮してくれないのです。

 

 

さて、

どんな食べ物がアミノ酸スコアが高いのか！

 

肉、魚、卵、牛乳、大豆、またプロテインもアミノ酸スコアが100となっています。

（※ダイエットの方は脂質の量には注意です！）

 

結構身近なものもバランスよく食べることができれば、筋肥大には効果的なんです！

 

 

■まとめ

弊社パーソナルトレーニングジムでは、トレーニング指導だけでなく、エビデンスに基づいた栄養指導も行っております。トレーニングしていてもイマイチ成果がでないと感じている方も、ぜひ体験トレーニングに足を運んでみませんか？

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次回は、タンパク質の正しい摂取方法として、「量」のお話をしていきます！

それでは、またお会いしましょう〜♪

 

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