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タンパク質の正しい摂取方法③【 パーソナルトレーニングジム 銀座】

みなさんこんにちは!

Dr.トレーニング銀座店の高岡です。

 

 

前回は、タンパク質の正しい摂取方法として、”質”の部分についてお伝えしました。

(前回のブログはこちら)

 

タンパク質の正しい摂取方法②【 パーソナルトレーニングジム 銀座】

 

 

筋力トレーニングの効果を高める1食分のタンパク質摂取量は、「筋トレ後24時間以内」に「必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質」を摂取することが重要になることは、タンパク質の正しい摂取方法①②でわかってきましたね!

 

さて、今回は「最適なタンパク質の摂取量」とはについて、お話していきます!

「最適なタンパク質の摂取量」を考えるにあたり、重要なのが、

『年齢』・『体重』・『トレーニング内容』

と最新のエビデンスでは考えられています。

 

筋トレの効果が高める1食分のタンパク質摂取量

 

”一食あたりの最適なタンパク質の摂取量”を考えるにあたり、年齢からまずは見ていきます。
「年齢」「体重」によって違いが生じることがわかっております。
ここで役立つ係数が最新の研究で導きだられています。

◉20代の若者は、体重1Kgあたり、平均0.24g
◉70代の高齢者は、体重1Kgあたり、平均0.40g

高齢者の数値が大きくなっているのは、加齢に伴って筋タンパク質の合成力が低下するためです。
高齢者が筋トレの効果を最大化するためには、若者よりも多くのタンパク質を摂取する必要があるのです。

エビデンスでは、20代・70代に限定されていますが、加齢に伴う筋タンパク質の合成力の低下を考慮すると、
30代〜60代の方は、20代の若者の摂取量に5~10g程度プラスして計算する必要があるといえます。

例えば、Kさん(38歳・73kg)はどのくらいの量を摂取すれば良いのかは、

0.24×73+5~10=22.52g~27.52g

となります。

 

 

最適なタンパク質の摂取量は、「トレーニング内容」で変わる

 

現代のスポーツ科学や、スポーツ栄養学では、タンパク質の摂取量は、トレーニング内容で変わると考えられています。

皆さんが、トレーニングを行う時、単関節トレーニングだけでなく、スクワットやベンチプレス といった多関節トレーニングを組み合わせて行うことが多いと思います。

エビデンスでは、多関節トレーニングを行う場合、必要となるタンパク質摂取量は、上記の係数で出した摂取量プラス5g~10gのタンパク質が必要とされています。

先ほどのKさん(38歳・73kg)の例をだすと、Kさんが多関節トレーニングを行った場合、

22.52g+ 5~1o  = 27.52g~32.52g

 

となるのです。

 

 

24時間における最適なタンパク質摂取量

さて、1食分の最適なタンパク質量について、考えていきました。
ここで、2回前のブログ「タンパク質の正しい摂取方法①」でとりあげたように、筋タンパク質の合成感度は、24時間継続します。それでは、1日におけるタンパク質量はどのくらいが最適なのでしょうか。

これも上記の研究とは別の研究ですが、係数が導き出されています。

[24時間で体重1kgあたりの平均値1.62g]

 

 

 

Kさん(38歳・73kg)を例にだしてまとめますと、

1日におけるタンパク質量は、

73×1.62=118.26g

先ほど出した1食分のタンパク質摂取量は、約28gでした。

筋力トレーニング

夕食: 28g
就寝前 など:34g (※筋トレ後、就寝前のタンパク質摂取が筋肥大に効果的です)
朝食:28g
昼食:28g

合計:118g

このように、

年齢・体重・トレーニング内容を基準に、自分に合ったタンパク質摂取量を見極めていきましょう!

 

 

まとめ

弊社パーソナルトレーニングジムでは、トレーニング指導だけでなく、エビデンスに基づいた栄養指導も行っております。トレーニングしていてもイマイチ成果がでないと感じている方も、ぜひ体験トレーニングに足を運んでみませんか?

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