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Tommy’s Blog#3 効率の良い筋トレの為の三つ心得その一『強度』【パーソナルトレーニングジム Dr.TRAINING 銀座店】

結果より過程が大事?それって甘えじゃない?by俺

 

아뇨하세요〜!  アニョハセヨ! こんにちは!

韓国ドラマ(愛の不時着)にハマってます!泣ける!

Dr.TRAINING銀座店の吉富佑亮(ヨシトミユウスケ)です!


このブログでは、皆さんのHTLにとって、きっと役立つ情報を発信して行きます!
HAPPY TRAINING LIFE(以下HTLと略します。笑)

【脳筋はあかん!能率を求めよ!その①〜強度編〜】

 

トレーニングの効率をあげるには?

 

それはズバリ!目標を明確にすること!
何事も結果を出す為には、目標に合わせた手段を考えますよね?
手段を間違えると、考えていたのとは違う結果になってしまったり、最悪結果が出ないこともあるかもしれません。

海を越えてアメリカに行くのに、自転車をチョイスしないですよね?
LCCで遠回りするより、直行便でファーストクラスですよね?
無論、僕はいつもLCCでエコノミーです。乗り継ぎで立ち寄る、違う国の空港の雰囲気も楽しめる性格です。笑

本題に戻ります。目標は数値でも、イメージ(具体的な)でも構いません。
まずは理想を描き、目標が決まったら、そこに向けて適切なアプローチを考えましょう!

その適切がわからないって?
その為の我々パーソナルトレーナー、パーソナルジムですよ!笑
あなたのゴールに向けてオーダーメイドのメニュー組んじゃいます!
レッツゴー銀座!笑

さあ!それでは筋トレの効率を上げる為に大切なことは何か?
わかりやすく解説して行きますよ!

 

 

筋肉を効率的に鍛える際に大切な三つの心得

 

筋トレで結果を出すには、コツコツと実行する以外に方法は無い。
そうです。習慣化ですね!
習慣化するには、お忙しい皆さんのライフスタイルに、組み込めないといけませんよね!
ジムに行くと、一回2〜3時間はかかってしまう・・・

そんな事では習慣化するのは難しいと思いませんか?
少ない時間で最大の効果…効率のいい筋トレが重要ですよね!

そこで今回は筋トレの効率を上げる三つの心得、
『強度』『総負荷量』『頻度』の三部構成で伝授します!
今回は、強度について!

 

 

その一 『強度』

 

強度とは、簡単にいうとズバリ、どれくらいの重さでやるのか!です。
筋トレで効率よく結果を出すには、最適な強度を見つけることがとても重要です。
エビデンスベース(実験と検証をして、統計的に大多数の人に当てはまることがわかっていること、それ故に全員にピタリと当てはまるものではなく、個人差もあります!)で効果の出やすい強度設定方法をお伝えします!

まず大切なのは、目的に合わせた適切な強度設定です。
諸説ありますが、
・最大筋力(挙上重量)をあげたいのであれば1〜4RM
・筋肥大を目的とするなら5〜12RM
・筋持久力をあげるが目的であれば15RM以下
といったような負荷の設定が大事になってきます。

・※1RMとは?=(1 Repetition Maximum)
・1RM→1回あげるのがギリギリの重量
・10RM→10回あげるのがギリギリの重量

 


10RMを把握せよ!

 

上の表を参照した場合、10RMの強度で10回程行うと、筋肥大・筋力・筋持久力をバランスよく、そして効率よく鍛えられそうですね!(本当はもっと奥が深いのですが、今日はわかりやすくがテーマなので!)

なるほど、筋トレしていると聞こえてくる、『とりあえず10回やろう』というセリフは、意外と合理的だったのですね!笑

HTLで使用される共通言語の『とりあえず10回やろう』というのは、
10RMの強度設定で10回やろう!という意味ですので、楽々とあげられる強度での10回!とは意味が全然違いますますからね!笑
意思が弱いそこのアナタ!Dr.TRAINING銀座店へ!笑

従って、まずは自分の10RMを探すところから始めるのが、筋トレの強度設定において重要と言えるでしょう。

上の図を参照していただくとわかる通り、
10RMがわかってくると、自分が最大何キロくらいあげられるのか?
つまり自分の1RMもなんとなく推測をすることができます!
(神経系の発達も大きく関わるので、あくまで推測ができるという程度です。)
75キロを10回持ち上げたら限界!
という人は、100キロを1回だけ持ち上げられる!そうゆうこと!

そうです!御察しの通り!
あとは目的に合わせてどれくらいの強度設定をすればいいのか?
ということですよね!!

 

 

注意!

 

強度設定の大切さ、ご理解いただけましたでしょうか?
注意していただきたいのは、この話はすべて、正しいフォームで行うことを前提としています。
崩れたフォーム(姿勢)でトレーニングを続けてしまうと、当然ですが怪我のリスクがありますし、
狙った部位に効かせられないばかりか、変な筋肉のつき方(お尻鍛えてたら、太腿の前が太くなるetc…)をしてしまうこともあります。

初心者の方は、HTLを送る為の前提として、怪我をしない為の安全なフォームを身に付けること。

正しいフォームを身につけたい?!
そんなあなたをDr.TRAINING銀座店にてお待ちしてます!
パーソナルジムですので、初心者の方も安心です!!

次回は『総負荷量』編です。乞うご期待!!

 

 

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