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効率良く筋肥大する方法①【ゆきちぃ’s blog#11】

皆さんこんにちは!

Dr.TRAINING銀座店スタッフの徳満 由起(トクミツ ユキ)です!

大会に向けて順調に減量が進んでいます!

減量が辛くてもやり切ることができているのは、お客様からの

「がんばれ」の言葉があるからです🔥

優勝して

”夢は現実にできる”
ということを、体現しますので、結果を楽しみにしていてください🏅

 

それでは本題に・・・
徐々に気温も上がってきていよいよ夏が近づいてきていますね☀️
夏に向けて、肌の露出も増える中
「今年の夏こそは海に行ってモテたい!!」
そんな方にとってお得な情報満載ですので是非最後までご覧ください✨

筋肥大については今回の投稿と次回の投稿、2回のシリーズに分けて詳しく見ていきましょう👀

黒のダンベルを持っている男

筋肥大するためには何が必要??

筋肥大するためには何をすれば良いのか。

大きく三つの軸から考えていきます
①食事

②睡眠

③トレーニング

まずは①食事について
筋肥大していく中で食事管理はとても重要なものになってきます
これはダイエットでも同じですね!トレーニングをどれだけ頑張っていても食事管理が疎かでは
身体の変化は起きにくくなってしまいます
筋肥大をするための食事のポイントは大きく三つ

・オーバーカロリー(量)
・PFCバランス(質)
・食事のタイミング(時間)

この三つの軸の考え方どこかで見たことありますよね?👀
そう!!

https://drtraining-ginza.jp/archives/6851
こちらの記事ですね✨
基礎となる考え方は同じで、ダイエットなのか、筋肥大なのか、スタイルをキープしたいのか
目的に合わせてこの3軸を調整していくイメージです

今回は筋肥大していくためにはこの3軸をどのように調整していけば良いのかという所に注目
してみていきましょう!

背景に直面している人

 

筋肥大するための食事(量✖︎質)

まずは
オーバーカロリー(量)✖︎ PFCバランス(質)
について。
オーバーカロリーとは

1日に消費するカロリーを上回るカロリーの食事を摂取すること
→ 総消費カロリー<摂取カロリー

の状態を表します。
総消費カロリーは生活スタイルによって数値が異なりますので、こちらのサイトで確認してみてください
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

総消費カロリーが計算できましたら、その数値よりも多いカロリーを摂取することが目標になります
カロリーをいきなり大幅に増やしてしまうと胃や肝臓への負担が大きくなってしまうので、まずは
総消費カロリーの数値+300〜500kcalの摂取から始めてみることをオススメします✨

ここで注意していただきたいポイント!!
「身体を大きくするためにはとにかく食べればいい!!」
食べること自体が苦手な方は、まずはこの始め方でもある程度までは良いのかもしれません。
ですが、栄養バランスを考えずにとにかく食べる量を増やしていくと、
「身体は確かに大きくなったけど、脂肪の量がものすごく増えてしまった。お腹周りが・・・😫」
なんてことが起きてしまいます。
そんな状態を防ぐために必要なのが

PFCバランスを考えた食事(質)

になります
PFCとはそれぞれ
P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
を表します。
そして余分な脂肪を増やさずに筋肥大をする場合に、特に注目したいのは

脂質の量

脂質とは大きく分けて3種類に分類され
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
トランス脂肪酸

に分けられます。
そして飽和脂肪酸トランス脂肪酸を取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積に😈

特に、トランス脂肪酸は筋肥大でもダイエットでも摂取する量を控えたい栄養素になります。
トランス脂肪酸を含む主な食品としては
ハンバーガー、ポテト、ドーナツ、クッキー、ケーキ
などいわゆるジャンクフードや洋菓子があげられます

オーバーカロリーは大事なポイントですが、それと並行して
トランス脂肪酸を控えることを意識してみてください✨

プレート上のフライドポテトとハンバーガー

筋肥大するための食事(時間)

最後に食事摂取の時間について。
筋肥大をしていく中で、重要な食事のタイミングは
トレーニングの前後になります。

トレーニング前後に意識したいことは
タンパク質✖︎糖質

とりあえずタンパク質をとっておけば大丈夫というイメージが持たれやすいですが
糖質の摂取もマスト!!
タンパク質と共に糖質を摂取することで筋肉へと栄養運搬が促され筋肉の合成へとつながります。

またトレーニング前の食事はトレーニング約2時間前に摂取することで
栄養の吸収がされた状態でトレーニング時のエネルギーとして使われます✨

まとめ

今回は筋肥大シリーズ①ということで食事についてみていきました
「なんでも良いからたくさん食べる」
ではなく、より効率的に結果を出していくために

オーバーカロリー(量)✖︎PFCバランス(質)✖︎食事のタイミング(時間)

を考慮した食事管理をしていきましょう🍽

 

それではまた👋

 

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