MENU
CONTACT

効率良く筋肥大する方法②【ゆきちぃ’s blog#12】

皆さんこんにちは!

Dr.TRAINING銀座店スタッフの徳満 由起(トクミツ ユキ)です!

雨の日が続き、もうすぐ梅雨の季節☔️
梅雨が来た!ということは・・・
夏が来る!!

今回は前回の投稿に続き、筋肥大シリーズ
この記事を読んで今年こそはモテモテbodyをつくあげましょう💪🔥

 

さて、前回の記事では
「筋肥大に効果的な”食事”」についてみていきましたが
今回は
「筋肥大に効果的な”トレーニング法”」について!!
しんどいトレーニングをしているのに、見た目に変化がない・・・
なんてことをなくすためにも是非最後までご覧ください
筋肉質の男の写真

 

筋肥大ならPOF法トレーニング

結論
効率的に筋肥大させるトレーニング方法はPOF法を用いたものです
POFとはposition of flextionの略で「屈曲の位置」を意味します。

このPOF法は筋トレ初心者から上級者まで筋肥大の効果を最も得ることができると言われています。
POF法は、三つの関節の屈曲位置を組み合わせたもので、それぞれどの角度で最も筋肉に
負荷がかかるのかに注目したものになります。

それでは早速三つの種目についてみていきましょう👀

バトルロープを保持している男と女

 

POF法 3つの種目

一つ目は

ミッドレンジ種目

この種目は動作の中盤のポジションで一番負荷がかかる種目になります
みんな大好き!(好きじゃない方の方が多いかも・・・😂)ベンチプレスやスクワットが
このミッドレンジ種目に当たります。

 

二つ目は

ストレッチ種目

この種目は筋肉が伸ばされているときに一番負荷を感じる種目になります。
Dr.トレーニングでのトレーニングでやったことがある方が大半だと思われる
「SPDBフライ」もこのストレッチ種目に当たります。
このストレッチ種目は筋肉痛が起きやすい種目とも言われています。

最後三つ目は

コントラクト種目

この種目は最大収縮ポジションで一番負荷がかかる種目になります
「最大収縮」とは筋肉が一番縮まっているポジションのことを示します
具体的な種目で言えば、胸であればケーブルプレス、二の腕のキックバックなども
このコントラスト種目に当たります。

ではこれら三つの種目をどのようにして取り入れていけばいいのかについて見て行きましょう!

背景に直面している人

POF法の取り組み方

POF法には関節の屈曲角度によって負荷のかかるポジションが異なる
3つの種目があることをご説明しましたが、これら三つをどのようにして取り入れていくのか・・・
具体的な回数や休息時間については、それぞれ異なり

ミッドレンジ種目:3~6回 休息3~5分

ストレッチ種目:6~10回 休息2~3分

コントラクト種目:12~15回 休息1分

がエビデンス上は効果が高いと言われています
この回数と休息時間を参考に取り組んでみてください✨

 

まとめ

トレーニングはしんどいもの・・・
せっかく時間を費やして頑張ったのに結果が伴わないと続けるのもしんどくなってきますよね。
トレーニングを始めてから身体の変化が目に見えるのは3ヶ月が目安とされています。
その3ヶ月目を迎えたときに少しでも身体の変化を作る!!
そのために今回紹介した筋肥大に効果的なトレーニング方法

POF法
ミッドレンジ種目:中間ポジションで最大の負荷
ストレッチ種目:筋肉が伸ばされているときに最大の負荷
コントラクト種目:筋肉が縮まったときに最大の負荷

 

に取り組んで夏に向けてモテボディをつくりあげましょう💪✨
筋肉を曲げる男

 

それではまた👋

 

“銀座店で一瞬ではなく、一生モノの身体作り”

“本気で変わろうとする人と共に歩んでいく会社”

■Dr.トレーニング銀座店

〒104-0061
東京都中央区
銀座6丁目9番6号8階A室

03-6280-6911

《営業時間》7:00〜22:00 不定休

Dr.トレーニング銀座店

徳満 由起 Tokumitsu Yuki

■Dr.トレーニング銀座店

銀座の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
〈Dr.トレーニング銀座店〉

03-6280-6911

〒104-0061
東京都中央区銀座6-9-6 菊水ビル8階A室
>銀座のパーソナルトレーニング 店舗案内はこちら
>メールでのお問い合わせはこちら

>銀座のパーソナルトレーニング Dr.トレーニング TOP