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ベンチプレスの効果を最大化させるフォーム【ゆきちぃ’s blog#19】

皆さんこんにちは!

Dr.TRAINING銀座店スタッフの徳満 由起(トクミツ ユキ)です!

毎日暑い夏!!
かと思いきや、雨の日々が続きなんだか肌寒いですね🌀
「第二の梅雨」とも言われいるみたいです・・・
台風もいくつか発生して気圧の変化が激しいので、体調に不安を感じる方も多いのではないでしょうか。
さあ、そんな時こそレッツトレーニング!!
トレーニングの習慣化で免疫力向上、不調知らずの身体を作りましょう✨

今回はウエイトトレーニングの代表格
”ベンチプレス”
について詳しく見ていきたいと思います。
「自己流でやっているけど合っているか不安」
「胸に効かせたいのに腕ばかり使ってしまう」
などなど、お悩み解決のヒントになるものが得られると思いますので、是非最後までご覧ください✏️

ベンチプレスの効果

さて、フォームを語る前に、ベンチプレスをすることでどのような効果が得られるのか、ということについて見ていきましょう
ベンチプレスで使う筋肉は
写真にある「大胸筋」がメインになっていきます。
human chest muscles, artwork - 胸筋点のイラスト素材/クリップアート素材/マンガ素材/アイコン素材

そして大胸筋だけでなく、
「広背筋、上腕二頭筋・三頭筋、肩」も共に動員されていきます。
背中の筋肉である、広背筋も鍛えることができるというのは知らない方も多い印象です。

目的を明確に重量や、回数を決めることで
男性であれば
逞しい胸、逞しい腕周りを作りあげるのに効率のいい種目になり、
女性であれば
バストUP、デコルテラインのスッキリ感、二の腕の引き締め
などの効果が期待できますね✨

様々な意見がありますが、一つのエビデンスとしては
筋肥大 6~12回
引き締め  12~15回
と言われています
この目的にあった回数を目指した重量で設定して取り組んでみてください💪

 

効果的なフォームとは

ここからはより効率的に身体を変えていくためのフォームについてご紹介していきます
①ベンチ台に仰向けに寝る
②頭・肩・お尻・左足・右足(5ポイントコンタクト)
②肩甲骨を寄せて下げる(下方回旋)
③手幅は肩幅1.5倍程度
が基本的なセットポジションになります。

ここで注目して頂きたいのが
②の肩甲骨のポシションになります。
ベンチプレスのフォームとして、よく「肩甲骨を寄せる」という言葉を聞いたことがあると思いますが、
ベンチプレスの効果をより最大化しようとした時には、肩甲骨を寄せるだけではなく、下げる
ことが大切になっていきます。

この「下方回旋」をしっかりとすることで、胸のアーチを作れたポジションとなり、
しっかりと胸を使う感覚が高まっていきます。

 

まとめ

筋トレ初心者でも、トレーニング歴が長い方でも
BIG3と言われる
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
はトレーニングの効果、効率が最高な種目になるので是非日頃のトレーニングに入れてみてください✨
そして、ベンチプレスを行う際には、今回のブログでお伝えした内容を実践してみて、
より効率的に身体の変化を作っていきましょう🔥

 

「一人じゃわからない」
「もっと追い込み切りたい」
「もっと効率的に身体を変えたい」
そんな皆様、いつでもDr.トレーニング銀座店にてお待ちしております✨

 

それではまた👋

 

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